「トレーニング」カテゴリーの記事一覧 | かたせうみの「あともう少し！！」

ルルベやポアントで落ちない足首を手に入れるトレーニング

kataseumi — Sun, 08 Sep 2019 06:47:14 +0000

バレエでポアントを履くには、足首ができてきて、甲が伸びてこないと先生のお許しが出ません。

大人からバレエを始めてポアントを履くのは至難の業ですが、足首が強くなり、ルルベが高く上がるようになれば、先生によってはポアントを履かせてくれるところもあります。

ポアントは、履いたらはいたですごく痛いので、そこから先も棘の道ですが、やっぱりバレエをするなら、一度はポアントを履きたい。

せめて、きれいなルルベで踊りたいと思うのは、皆同じ気持ちでしょう。

今日は、レッスン後の自主トレや、自宅でできる足首トレーニングなどの紹介です。

特別な器具は必要ありません、ストイックに頑張りましょう。

足首を強くするトレーニング

まずは、足首を強くするトレーニングです。

色々ありますが、レッスン後やレッスン前にやるなら、せっかくだからバーを使うトレーニングがいいでしょう。

まずは、バーに向かって立ち、軽くバーに手を乗せたら、クルピエになります。

この写真はポアントですが、もちろんシューズでもいいです。

この時、近くにポアントの人しかいなかった・・。

このまま、片足で持ち上がります。

シューズだとこんな感じです。

この時、膝が曲がったりしないよう注意し、正しい重心をキープしながら、「おろす→持ち上げる」を繰り返します。

これを両足。

バーを頼って前かがみになったりせずに、まっすぐ上がることを意識しましょう。

数回やると、結構辛いです。

この時、足の指は「パー」の形に。決して指で踏ん張ってはいけません。

足首が強いだけでは、ルルベは高くならない。

足首を鍛えないと、ルルベは高く上がらないし、ポアントもすぐに落ちてしまいます。

でも、足首だけを鍛えても、ルルベは高く上がりません。

写真にも示したように、足指の付け根のあたり、猫で言うと「大きな肉球」の部分でルルベを支えます。

決して足指で支えているわけではありません。

足の指には力を入れず、ルルベをしていても動かせるくらいでないとダメなんです。

また、この時足の指がシューズの中で踏ん張っていたり、丸まっているのもNGというか、間違いです。

指を浮かせてもいけません。

足指は、広がってしっかり大地をつかむと先生は言います（ムズカシ～）。

足首だけが強くなっても、写真で黄色くマーカーした、折れ曲がる部分。

足指の付け根の部分が柔らかくならないと、ルルベは高く上がりません。

次の項目では、この部分を柔らかく鍛えるトレーニングを説明します。

足指の付け根を柔らかくする

足指の付け根を柔らかくするトレーニングは、また、補助的にバーを使用します。

まずは、バーに向かって立ち、ルルベで上がります。

今後の為にも、バーに頼らずまっすぐ立てるよう心がけましょう。

ルルベで立ったまま、今度は上半身を落としていきます。

体重を足の甲に乗せる事を意識して下がります。

上半身を落とすときもまっすぐ落とします。

また、膝が前につきでないよう、まっすぐな形で降りれるように頑張ります。

腰を下まで落としたら、そのままの形で、再びまっすぐ元の姿勢に戻ります。

これを繰り返すこと、数回。

ポアントでもトレーニングできます。

ポアントレッスンの前に、お姉さん方がこのストレッチしているのを見たことありませんか？？

足の甲が出てくると、こんな感じで立てるようになります。

このトレーニングは、男の子にもおススメ

これらのトレーニングは、男の子にもおススメです。

というか、男の子たちも実践しています。

男女とも、ルルベが伸びて足の甲が出るのが美しい形と言われますが、男の子の場合、お古のポアントを譲ってもらって、ポアントを履いてトレーニングすると効果的です。

ポアントの靴裏はとても固いので、甲を伸ばして足裏を強くするトレーニングにとても適しているんです。

そして、つま先立ちで実践することにより、体重が甲に乗る感覚を体感しやすいとも言われています。

割と海外でも、男子がポアントで甲を伸ばすトレーニングをすると先生は言ってました。

美というものは、ストイックですね～・・。

足首や甲を支えるのは、結局足裏らしい・・

美しいルルベやポアントの為には、足首の強さや付け根の柔らかさは必須ですが、結局、それをどこで支えるのかというと、足裏です。

どれか一つだけでもというわけにいかないのが、バレエなんですね・・。

土踏まずの筋肉は、普段意識してレッスンを受けていればそれなりに鍛えられてきます。

でも、上手くなりたい子は自宅でもしっかりトレーニングしています。

普段全くやっていなければ、毎日やれば1カ月でかなり違ってきます。

ただ、そこからがまた長いんですよね。

足裏を鍛えるには、「エクササイズバンド」などのチューブやゴムを利用する方法もありますが、今日は手軽にできる「タオルギャザー」を紹介します。

きっと、どこのバレエ教室でも「やりなさい。」って言われていると思います(#^^#)

※エクササイズバンドは、こういうやつです。

エクササイズバンド WRei ループバンドトレーニングチューブヨガ用エクササイズバンドフィットネスダイエットフィットネスチューブ筋トレリハビリヨガなどトレーニング TPE天然ゴム無刺激 5色5枚セット携帯便利ストレッチ美尻ヨガリハビリシェイプアップピラティス

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WRei

さてタオルギャザーで用意するものは、タオルだけ。

敷いてあるタオルを、自分の足指と甲を使って引き寄せていくだけです。

立ったままでもいいですし、座ってもできます。

膝などは動かさずに、タオルは足の甲と指ののび縮みで引き寄せていきます。

タオルを引っ張る時は、足指でずるしちゃダメですよ。

分かりやすい動画をYouTubeで見つけたので、参考にして下さい。

これは結構足裏がつるので、終わったらしっかりマッサーシしてあげてくださいね。

足裏専用の便利グッズも、一応あります。

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LeLante

それではまた！

バレエ上達を祈って！

股関節の可動域をあげて、足の付け根の筋肉を鍛える！

kataseumi — Thu, 11 Apr 2019 16:33:34 +0000

こんにちは。

今日は、股関節の可動域をあげて、足の付け根の筋肉が鍛えられるエクササイズです！

足の付け根が鍛えられると内ももも細くなって、憧れのサイギャップが手に入るかも？

それでは今日も、頑張って行ってみましょう！

体幹や内もものエクササイズは、他にも書いているので、見てみて下さいね。

かたせうみの「あともう少し！！」

内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締める!

2019年3月23日

骨盤底筋にもキク？！内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締めるエクササイズ今日は、最近レッスン後に内ももや体幹を鍛えるためにやっているトレーニングをご紹介します。内ももだけではなく、下半身全体をシェイプアップできる、効果抜群のエクササイズです！この運動は、とにかくキク・・。初めてやった次の日は、体がガクガクになりますので、覚悟してくださいね。内ももの筋肉が鍛えられるほか、下半身全体が引き締まるエクササイズですよ。そして、特にこういう事は書かれていませんので、体感としてですが、多分「骨盤底筋」も...

かたせうみの「あともう少し！！」

バランスディスクの使い方【バレエや体幹トレーニングに】

2018年10月6日

こんにちは、かたせうみです。結構前に、筋トレグッズのおススメ記事を書いたのですが、たまに検索してくれる方がいるので、本日は、バランスディスクの使い方です。バランスディスクってなんだ？バランスディスクとは・・、こんなやつです。グラグラするこの上に乗っかってバランスをとると体幹が鍛えられ、筋力やバランス感覚がアップするというもので、アスリートたちのトレーニング動画も沢山アップされています。一時、バランスボールが流行りましたが同じようなものです。ただ、バランスディスクはとても小さいので、場所を取ら...

足をあげるのに使うのは、付け根の筋肉

足の付け根あたりの筋肉の事を、「内転筋群」等といいますが、とにかく付け根付け根と、バレエの先生がいつも言っています。

内ももの筋肉は、それだけで脂肪燃焼効果が高いほか、足を高く上げたり、足をまっすぐにする時にも、必要不可欠な筋肉なんです。

ここが鍛えられてないと、O脚になったりするそうですよ。

グランバットマンで足を高く上げたり、鋭いタンジュをするとき等に、付け根部分の筋肉を効果的に使えるようになれば、足が細いまま素早く足を動かすことが可能と言われています。

バレエのレッスンで足が太くなってしまうのは、間違った筋肉の使い方をしているためだとも言われます。

正しい筋肉を使わないと、足の外側にどんどん太い筋肉がついていってしまうんですよ・・、怖い。

それに、力任せで足をあげたり、パドブレやルルベで間違った所に力を入れてしまうと、たちまち足は太くなってしまいます。

普段意識していないので、つい、使いやすい外側の筋肉に頼ってしまうんですね。

だって、外側の筋肉の方が使いやすいんだもの・・・。

でも、足の付け根をしっかり鍛えると、年をとっても転びにくいし足も上がる。

そして内ももは引き締まるという、もう鍛えたらメリットしかない部分です。

バットマンで高く足をあげられるように、今日はレッスン後にやっている自主トレを紹介します。

バーに向かって、スタンバイ！

それでは、トレーニング方法です。

まずは、バーをむいてスタンバイします。

参考の写真は、分かりやすいようにバーなしで正面を向いていますが、普段はバー側を向いてトレーニングしています。

真っ直ぐ立ったら、片方の足をあげますよ。

動かす方の足を、限界まで持ち上げます。

最初は軽いものですが、徐々に足が重くなってきます。

そして、もう片方の足の横に、上げた足を下ろします。

この動作を繰り返し、足をまた元の位置へ戻します。

これを、片足１分で、両足やります。

それでは、連続で見ていきましょう。

この運動、初めは楽にやっていけますが、３０秒を超えたあたりから地獄・・。

凄くきつくなってきます。

まず、限界まで上げていた足の高さが、知らず知らずのうちに下がってきます。

これでは効果はありません。

ほらっ、足がだんだん下がってるよ！

と、先生からの激も飛びます。

毎回ひぃひい言いながら、レッスン仲間と各１分づつ両足トレーニングをしています。

いつになったら、バットマンの足・・、高く上がるのだろうか・・。

足を高く上げたり素早く動かすためには、もちろん付け根の筋力だけではなく、おしりの筋肉だって大事ですし、伸びた筋も必要です。

でも、付け根の筋肉は普段意識しづらくて鍛えにくい所でもありますから、こうやって日々の積み重ねが必要になってくるんです。

子供の時から訓練されていれば、レッスンの時に無意識に使っていく事が可能でしょうが、大人から始めると、なかなか大変です。

泣ける・・・。

ボールを使ったトレーニングもあります

こんな感じで、ボールを挟んで「ぎゅーっとする」トレーニングもあります。

先生いうには

名前

もっと付け根を鍛えて！ボールがつぶれるくらいにならなきゃ！

だそうです。

ボールは全然１００均のものでもいいんですが、脇に挟んでのトレーニングは結構足が上がらないとできないので、初めはやっぱり今日の記事のようなトレーニング方法が良いと思いますよ。

でも、ボールトレーニングができれば、一気にア・ラ・セゴンの足も上がりそうですよね。

そしてトレーニング成果は？

最近ずっとやっている自主トレーニング。

とりあえず、何らかの結果が出るまでは続けようと思っています。

でも、結果が出たからって辞めてしまったら意味がないので、続けます。

結果が出るまでというのは、言葉のアヤですね。

でも、最近トレーニングを続けて、ちょっと変わったことがあるんです。

若い子には分からないと思うけど、立ったままタイツやストッキングを履くのがとっても楽になったんです。

これってきっと、トレーニングで足が上がるようになったからだと思うんですよ！

バレエは週に２回通っているけど、実は日に日にタイツを履くときに履きづらくなっている事、うっすら気づいていました。

それが、ある日「あれっ？！」って。

まるで通販番組のようなコメントですが、意識して集中トレーニングをすると違うものなんだという事を、身をもって知る事ができましたよ！

本当、何もしなかったら、どんどん老化してしまって、何もない所で躓くようになってしまう・・。

今日は、足の付け根の筋肉を鍛えるエクササイズでした。

なかなか鍛えるのが難しい箇所なので、みなさんも頑張ってください。

お子様をバレエに通わせている方は、小さな頃にこの部分の筋肉を鍛える事ができれば、コンクール等でも通用できる子に成長するとも言われていますよ。

さて、レッスンに筋トレが終わったら、プロテインを飲んで、筋肉に栄養を与えましょう。

プロテインについては、こんな記事も書いています。

かたせうみの「あともう少し！！」

プロテインを使い分ける。発表会までに体重を絞って筋肉をつけたい！

2019年3月16日

最近は、寝る前にプロテインを飲んでいます最近、来るバレエの発表会の為、体重を絞り筋肉をつけるため、積極的にプロテインを摂取しています。こんなゆるい身体をさらすわけにはいかないので、残り半年、筋トレを頑張ろうと思っています。ダイエットの成功の為には筋肉量の維持が必須！ダイエットばかりしていても、筋肉量が減ると脂肪は燃えない体になるし、たんぱく質などの栄養素が不足すると、ツヤを失い、爪が割れたり抵抗力も弱くなります。という事で、最近はダイエットしつつコラーゲン入りの美容特化プロテインを続けている...

味の面での一押しプロテインはDNSのフルーツミックス味です。

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DNS

それではまた。

内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締める!

kataseumi — Sat, 23 Mar 2019 08:33:30 +0000

骨盤底筋にもキク？！内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締めるエクササイズ

今日は、最近レッスン後に内ももや体幹を鍛えるためにやっているトレーニングをご紹介します。

内ももだけではなく、下半身全体をシェイプアップできる、効果抜群のエクササイズです！

この運動は、とにかくキク・・。

初めてやった次の日は、体がガクガクになりますので、覚悟してくださいね。

内ももの筋肉が鍛えられるほか、下半身全体が引き締まるエクササイズですよ。

そして、特にこういう事は書かれていませんので、体感としてですが、多分「骨盤底筋」も鍛えられてます。

「骨盤底筋」といえば、妊娠や出産、加齢等で衰える、ある程度の年齢になったら女性がとても気になる所の筋肉ですね。

これが、引き締まったと思うんです。

というか、このトレーニングを初めてやった翌日、ありえない所が筋肉痛になったのです。

そして、それ以来調子がいいのです。

ですから、多分とても効果があるのではないかと思いますよ。

体幹内ももトレーニングのやりかた

それでは早速、内ももトレーニングのやり方です。

スペースを結構使うので、広い所でお試しください。

まっすぐ立つ

まずは、まっすぐ立ちます。

この後、腰を落として深く沈む姿勢となりますが、腕は写真の様に頭の上で組むと、肩甲骨周りの筋肉や背筋も鍛えられるのでおすすめです。

でも、ちょっときついです。

前足を出して、深く沈み込む。

前足を滑らせるようにして、ぐっと深く腰を落として沈み込みます。

やりなれないと、ふらふらと左右にぶれてしまうかもしれませんね、私がそうでした(;^ω^)

初めはバランスが取れずにまっすぐ沈むことができないかもしれません。

トレーニングを重ねて、体幹ができてくると、まっすぐ沈む事ができるようになります。

ポイント！

✓　前足を出すときは、一歩踏み込んで滑らせるように出してください。

始めから大きく一歩を踏み出すと、衝撃があるので、膝や足首を痛めます。

✓前足や後ろ足は、アンデウォール（外向きに開く）にすると、安定するのでおススメです。

✓この時、膝の位置がつま先の角度より外に出ないように気をつけて下さい。

膝の位置がつま先の方向より外側に出てしまうと、膝のじん帯を痛める可能性があります。

この要領で、左右交互に進んで行きます。

ポイント２！

✓腰を落とすときには、前かがみにならないように、まっすぐ下がってください。

前かがみになると、背筋が鍛えられません。

✓慣れてきたら、タンベル等の重りをもってエクササイズをすると、更に効果があります。

重りを持つときは、腕を下げないようにすると、二の腕の筋肉も鍛えられます。

トレーニング後の筋肉痛で実感

このトレーニングを初めてやった時は、教室の端から端まで１往復しただけで足がガクガクになりました。

因みに、先生や１０代の生徒たちは１０往復位やってます。

信じられません・・・。

何となく太ももを太くしてしまうようなイメージの画像ですが、そんなことはありません。

効果は抜群でした。

翌日の足腰は、筋肉痛。

体はガタガタです。

そして、痛くなった箇所はてきめんで内もも。

次いで、ヒップ、脇腹、背筋です。

太ももの外側は、全く痛くなりませんでした。

これには私も、びっくりです。

日頃、レッスンは真面目に受けているつもりなんですが、こんなに痛くなったことはありません。

私・・、７年も何やってたのかしら・・・。

また、レッスン中に頑張っても、正しい筋肉の使い方をしていないと内ももを鍛えるのは難しく、上手く使えていないとどんどん太ももの外側に筋肉がついていってしまいます。

でも、このトレーニングを続ければ、内ももの筋肉を効果的に鍛えられるので、今後のレッスンでも内ももを使ったタンジュもできるはず！

どれくらいで結果が出るのか・・

トレーニングを初めて１ヵ月。

週２回のレッスン後に続けていますが、もう、私はずっと続ける予定。

体形の変化は目に見えるものはありませんが、筋肉痛が結果を示しています。

多分、普段運動をしていない方なら、２週間位続ければ、自分だけが分かる体形の変化があるはずです。

全く筋肉の無かったところなら、わりとすぐに変化が出ます。

ただ、それ以降、アスリートやモデルのようになりたいなら、更なる継続と努力が必要になります。

ここが、難しいというか、壁なんですよね。

でも、継続は力なり。

ちょっと結果が出たからと安心してサボってしまうと、あっという間に元通りになってしまいます。

この運動は、個人の感想ですが、骨盤底筋にも強烈に効くので、特に女性には絶対におススメです。

最後に

このエクササイズは、内ももだけではなく、下半身全体のシェイプアップに効果があります。

おしりの脇まで痛くなるので、続ければ、失われてしまったヒップの筋肉もアップし、１０代のような小尻を手に入れる事ができるかもしれません。

ウエストは以前と変わらないのに、腰で止まってしまうスカートも、難なく履けるようになるかも・・。

そんな日を夢見て、今後もトレーニングに励みたいと思います。

（バレエの上達はどうした？）

また、筋トレ後は速やかなプロテインの補給で、筋肉が上手くついていくとの事で、プロテインの記事等も書いています。

おススメプロテインや、飲み比べの記事も書いていますので、よかったら読んでみて下さいね。

それではまた。

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美容とダイエットに、プロテインは必須！美容とダイエットに、プロテインは必須！よっぽど体形に恵まれていなければ、ダイエットと無縁の女性はいないはず。昔はちょ…

【チャコットダンスバンド】開脚やアラベスクのストレッチに！

kataseumi — Tue, 26 Feb 2019 16:47:13 +0000

こんにちは、かたせうみです。

バレエや運動に欠かせないストレッチですが、今は機能的で色々なグッズが売られていて便利ですね。

今日は、レッスン場の先生御用達、開脚やアラベスクの自習に最適な、チャコットの「ダンスバンド」を紹介します。

私も使っていますよ～・・（開かないけど）。

説明書によると、バレエに必要な筋肉群を効果的に鍛えてストレッチし、体を正しいポジションに導いてくれるそうですよ( *´艸｀)。

ストレッチ用品にはラバーバンド等もありますが、ダンスバンドは長さがあるので開脚にも最適なんです。

体幹トレーニングや、ストレッチについては、こちらの記事でも書いています。

バレエ教師に聞いた、最近買ってよかった筋トレグッズ！

こんにちは、かたせうみです。私の趣味はバレエです。３０どころか、４０過ぎてから始めました(^_^;)大人になってから始める習い事は、それはそれは楽しく、休まず、人生で一番一生懸命やっています。子ども時...

バランスディスクの使い方【バレエや体幹トレーニングに】

こんにちは、かたせうみです。結構前に、筋トレグッズのおススメ記事を書いたのですが、たまに検索してくれる方がいるので、本日は、バランスディスクの使い方です。バランスディスクってなんだ？バランスディスクと...

フロッグハンドで土踏まずを鍛えて美しいアーチと姿勢を

　フロッグハンドで土踏まずを鍛えて美しいアーチと姿勢をバレエをしていると、最近は、よく「土踏まずを鍛えて。」と言われます。といっても、土踏まずを鍛えるって難しそうです、想像つかないし。そんな時、足裏を...

チャコットダンスバンドの注意点

ご紹介の前に、注意点をいくつか。

ダンスバンドの説明書によると、対象年齢は１５歳以上です。

バレエは幼少期から厳しい柔軟やストレッチをしているイメージですが、この製品は、骨格や筋肉が出来上がる時期からの使用が推奨されています。

そして、使用するのは体が温まってからです。

レッスン前にストレッチするのとはちょっと違うんですね。

どうりで、先生いつもレッスン後にやっていたわけです。

ダンスバンドの使用方法

それでは、ダンスバンドの使用方法です。

チューブやラバーバンドを使ったことがある方は、使い方の予想ができると思いますが、しかし、このダンスバンドは長いのです。

この様な感じです。

△画像は楽天ショップより。画像クリックで商品ページへとびます。

上の写真は、主に開脚や内ももを鍛えるトレーニングですね。

横になって足を開くトレーニングをすることも出来ます。

バンドがわっかになっているので、後ろに通して、足を入れて開きます。

ゴムの力を借りて、より開脚する力を強くします。

ダンスバンドにはソフトとミディアムがあるので、自分のレベルで選んでください。

こちらは、アラベスクを美しく上げるストレッチです。

肩にバンドをかけて、つま先を入れて持ち上げます。

正しい位置でアラベスク出来るように、鏡を見ながら矯正してください。

更に

バンドを引っ張り上げて、足を高く持ち上げます。

フィギュアスケートをやっている子なら、同様にしてビールマンポジションのストレッチをすることも出来ます。

ビールマンポジションは、バレエの子達もやってました。

ストレッチグッズは他にも色々ありますが、チャコットのダンスバンドは大きなストレッチに適しているので、レッスン後のクールダウンにも利用できるし、丸めると小さくなるので、レッスン場へ持っていくのにも便利です。

勿論、自宅でのストレッチにも使えますよ。

チャコットのダンスバンドは、お近くのチャコットの店舗または、楽天やAMAZONで注文する事ができます。

読んでいただき、有難うございました。

それではまた。

チャコット(Chacott) ダンスバンド(ミディアム) 012121-0210-88 ブラック

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チャコット(Chacott)

フロッグハンドで土踏まずを鍛えて美しいアーチと姿勢を

kataseumi — Mon, 25 Feb 2019 15:29:19 +0000

　フロッグハンドで土踏まずを鍛えて美しいアーチと姿勢を

バレエをしていると、最近は、よく「土踏まずを鍛えて。」と言われます。
といっても、土踏まずを鍛えるって難しそうです、想像つかないし。

そんな時、足裏を鍛える『フロッグハンド』というトレーニンググッズを見かけて、思わず買ってみましたので、今日はそれをレビューしてみようかと思います。

タンジュを頑張ると、足裏がつる

最近は偏平足の子供も多いらしいですが、土踏まずを鍛えていないと甲は出ないし、美しいアーチも描きません。

外国のバレリーナは、甲が出てて、足裏が美しいアーチを描いていますよね。

足裏を鍛えると土踏まずが上がって、足のサイズも小さくなります。

また、足裏のアーチは土踏まず以外にももう１カ所、指の付け根の部分にもあり、両方鍛えると、幅広だった足がきゅっと小さくなり、スリムなポアントを履く事ができます。

勿論姿勢だってよくなるし、立ち姿も綺麗になります。

そのうえルルベも高くなるとあっては・・・、頑張らないといけませんね。

土踏まずを鍛えて、ポアントの体重をもっと足の甲にのせないと！

というような注意を先生がしているのを聞いたことがあります。

私の場合は、ルルベ以外では、主にタンジュの時に同様の注意をされます。

タンジュを頑張ると、こんな感じ。

タンジュというのは、「張る」とか「緊張させる」というような意味を持つ、バレエの足の動きなんですが、これが大変なんですよ。

この写真は、前タンジュの写真です。

普通に足を出しているように見えますが、違うんです。

膝をピンと伸ばして、内ももに力を入れて引き付けていくと、腰の位置も上がるんですが、これが一苦労。

つま先をのばせと言われるけれど、本当は足の甲を伸ばさなくてはいけなくて。

そうすると、足の裏がつってしまうんです。

さらに、つま先は床を突き刺すようにとの事で、こんな感じです。

レッスン中は、よく出している方の足に、先生の足を引っかけられます。

それで、タンジュで出している足が動いてしまうようでは、ダメなんですね。

私達は必死で足を引き付けて、床からつま先が離れないようにぐっと足の甲や指先を伸ばしますが、本気で足裏がつります。

そんなわけで、フロッグハンドの到着

フロッグハンドハードタイプ [正規品] 簡単足裏トレーニング

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フィットフィンガートレーニング

そんな訳で、ラバーバンドも使ってつま先や土踏まずを鍛えたりもしているのですが、ちょっと新しい筋トレグッズを購入してみました。

カエルの手足みたいになっています、面白いですね。

玉のついている所を足指に入れて、色々エクササイズをします。

腸腰筋とハムストリングスのトレーニングや、足裏のトレーニング、気になりますね。

普通の人なら「ハード」がいいそうですが、私は間違えて「ソフト」を買ってしまいました・・。

ちょっと物足りないです。

いえ、結構物足りないです。買うならぜひハードタイプを選んでください

早速、足裏をストレッチしてみました。

ラバーバンドも持っているけど、「フロッグハンド」は足の指の間に挟んで使うので、指が解放されるというか開く感じが気持ちいいです。

仕事でもずっと靴を履いていますものね。

そういえば、足指を開く健康グッズも売っているけど、これがあればいらないかも？？

ラバーバンドは、内ももを鍛えたり、アラベスクのストレッチにも使えるので重宝してますが、フロッグハンドは、また違った用途でつかえるし、指が開いていい感じです。

公式からトレーニングの動画がアップされています。

フロッグハンドでのトレーニングは、how-to動画が公式からYouTubeにアップされているので、よかったらご覧ください。

動画はやっぱり分かりやすいです。

フロッグハンドは、普段ストレッチしたり積極的に鍛えることをしない足指のトレーニングも出来るので、年配の方にもおススメ。

転倒防止というか、転倒しにくい足に鍛えなおしてくれます。

私も頑張ってトレーニングしなくてはね。

土踏まずを鍛えるのには、タオルを足指だけで引き寄せる「タオルギャザー」というトレーニングもあるのですが、これがなかなか見た目がハングリーな感じのトレーニングなんです。

ハングリーとかストイックというのは、本当にアスリート気質の方でないと続きません。

トレーニングは、同じことでもカラフルでちょっとぷにょっとしたグッズを取り入れることで、少し楽しくなったりもしますから、つい色々買っちゃうんですよね。

もう、子供と違っていつまで発表会に出られるかもわからないから、日々鍛えて、少しでも上達する度合いが早くなるように切磋琢磨しないと。

がんばるぞ！

フロッグハンドについて、詳しく知りたい方は、こちらのリンクからどうぞ。

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フロッグハンド

バランスディスクの使い方【バレエや体幹トレーニングに】

kataseumi — Fri, 05 Oct 2018 23:30:00 +0000

こんにちは、かたせうみです。

結構前に、筋トレグッズのおススメ記事を書いたのですが、たまに検索してくれる方がいるので、本日は、バランスディスクの使い方です。

バランスディスクってなんだ？

バランスディスクとは・・、こんなやつです。

グラグラするこの上に乗っかってバランスをとると体幹が鍛えられ、筋力やバランス感覚がアップするというもので、アスリートたちのトレーニング動画も沢山アップされています。

一時、バランスボールが流行りましたが同じようなものです。

ただ、バランスディスクはとても小さいので、場所を取らずに気軽に使う事ができます。

我が家にも一個ありますが、乗っかるだけでも初めは結構難しいです。

実際に乗っかってみると、バランスキープの為に自然と腹筋に力が入るのが自分でもわかります。

毎日しっかりやれば、腹筋も鍛えられますよ。

インナーマッスルは、最も脂肪を燃焼する筋肉でもありますから、頑張れば痩せやすい体を手に入れることも可能です。

ここで、使い方の簡単な説明をします。

バランスディスク２個セット 32cm 空気入れ付バランスクッションヨガクッション体感クッション[XH710]

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まず、上に乗ってみる。

ちょっと、うちのレッスン場の子にお願いしました。

なるべくきれいな姿勢で立ちましょう。

初めは結構難しいです。

慣れてきたら、片足で立ってみる。

慣れてきたら、片足で立ってみます。

これも結構はじめは難しいですが、長くキープできるようになったら、パッセをして本格的にバランスの練習です。

「パッセ」とは、下の写真のようなポーズの事を言います。

持ち上げている足のひざを、頑張って外側に開くようにしてバランスします。

トレーニングしていると、この上でＹ字バランスが出来るようになります。

この一連の動きを連続で出来ればすごいです。

難しい方のＹ字バランス

上の写真は簡単なＹ字バランスですが、上達を目指すなら、難しい方のバランスで挑戦しましょう。

私は出来ません・・。

先生がこっちをやれって言ってました、子供たちに(;・∀・)。

今回写真をお願いしたら、ディスクの上でやるのは断られちゃいました。

難しいＹ字は、下の写真です。

簡単なＹ字バランスと、難しいＹ字バランスでは、足の持ち方が違います。

難しい方は、下の写真のように手を通してから足をもって、そのまま持ち上げます。

簡単なやり方は、私もなんちゃってでできますが、難しい方は伸ばす以前につま先まで手が届きません・・。バレエ学校や海外の動画では、Ｙ字バランスやＩ字バランスを、手で足を持たずにキープしてます。どんな体してんだ。

バランスディスク以外にも、上が板で、下が半円になっている「バランスボード」というものもあり、どちらもバランストレーニングで使われています。

下の動画は、珍しくバレエ男子がアップしている動画です、ご覧ください。

この男子、ルルべ（つま先立ち）でやっています。

女の子バージョンは、ポアントで、アチチュードからアラベスク、Ｉ字と驚異のバランスでポーズを繰り広げていくものもありますよ～。こちらはアラベスクですが、驚異の体幹とバランスです。はぁ～、極めるってすごいね。

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一番腹筋に効くバランスボードの使い方はこれです。

それでは、一番腹筋に効くやり方を紹介します。

まず、普通にバランスディスクの上に座ります。

次に、ちょっとだけ足をあげます。

こんな風に、足をあげて数十秒、出来るだけ頑張ってバランスを保つのです。

Ｖ字バランスでもいいのですが、かなりきついです。

すごく腹筋に効きますが、個人的には、なんか楽しくないストイックなトレーニングです。

バランスディスクを、椅子のクッション代わりにする方法もありますよ。

座りながら足を片方あげたり、両足あげたりすると効果的です。

この他にも、腕立て伏せをするときに手にひいたり、足にひいたりして使う事でも、体幹が鍛えられます。

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立って使用する時は、万が一転んでも危なくない所でトレーニングしてくださいね。

くれぐれも、歯ブラシくわえながらトレーニングしないようにね（私みたいに・・）

今日はバランスディスクの使い方でした。

それではまた。

バレエ教師に聞いた、最近買ってよかった筋トレグッズ！

kataseumi — Wed, 23 Aug 2017 11:00:00 +0000

こんにちは、かたせうみです。

私の趣味はバレエです。

３０どころか、４０過ぎてから始めました(^_^;)

大人になってから始める習い事は、それはそれは楽しく、休まず、人生で一番一生懸命やっています。

子ども時代にこの情熱があれば・・・、と悔やまれます。

しかしですね、伸びないのですわ。

少しずつ上達しているとはいえ、依然身体は硬いままだし、小学生にどんどん追い越されていく始末。

ま、あたりまえなんですけど。

今日は、バレエの先生が最近買って良かったと、力説していた筋トレグッズの紹介です。

バレエ教師オススメ、激安筋トレグッズ！

私が通っているレッスン場には、バーベルからチューブまで、様々な筋トレグッズが置いてあります。

バレエで特に鍛えたいのは、体幹を支える細い筋肉『インナーマッスル』や、内モモの筋肉『内転筋』です。

他も重要ですが、バランスをキープしたり、細く、しなやかな体のままアクロバティックな動きをするには、不可欠な筋肉です。

最近のバレリーナの足は、細く長いですよね、これは、鍛える筋肉の場所が以前と違うからと言われています。

使う筋肉を間違えると、足は太くなってしまいます。

これが難しい。

という事で、教室に新しいグッズが登場しました。

【Tumaz】バランスディスクバランスクッション (2020 最新版本あらゆるカラー + ポンプ付き +より厚く、耐久性のある素材) – フィットネス体幹トレーニングエクササイズコアマッスルインナーマッスル強化子供から高齢者まで用バランスディスク健康クッション使いやすいデザイン素敵自宅オフィス椅子 1個入り【日本直営店】

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Tumaz

昔流行った「バランスボール」に似ていますね。

でもこれは、フリスビーくらいの大きさです。

基本は上に乗っかるので、１個でもいいのですが、２個あると色々使えます。

雰囲気は眉唾物ですが、これが結構・・難しいんです。

バランスディスクの使い方は簡単。

まず、ディスクを１つ用意して、上に乗っかります。

片足で立ったり、ヨガのポーズなどをしていると、体幹が鍛えられるというものです。

２つ用意して、片足づつ乗り、その上でのダンベル運動等もお勧めです。

バランスディスクの上でダンベル体操するのもおススメ！

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SONGMICS

また、片足ずつ乗っかって、ゴルフのスィングを練習すると、インナーマッスルも鍛えられ、フォームも安定して上達するそうですよ。

ディスクタイプはバランスボールに比べて場所を取らないので良いですね。

朝、歯磨きしながら出来そうです。

（転倒注意！！）

姿勢良く、まっすぐ立ったところでキープするのが大事ですよ。

ディスクの上に立つ事を優先して、間違ったポジションや重心で立つのは逆効果だから注意するよう言われました。

世界的に有名なバレリーナの吉田都さんは、小さいボールの上に乗ったまま、そこでダンベル運動していました。

たゆまぬ努力、素敵です。

でも、始めからボールの上は無理なので、バランスディスクで鍛えて頑張りましょう。

出来るようになると、この上でY字バランスができたり、パッセからアラベスクへ、前アティチュードからア・ラ・セゴン、アラベスクとポジションを変えていく事も可能になります。

というか、そこまで出来たらすごいので、是非YouTubeにアップしてください。

私は、パッセまでなら出来るようになりました。

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Tumaz

筋トレが終了したらこれ（？）フォームローラー

そして、今回先生が「超すぐれモノ」と言っていたのがこれです。

フォームローラー！

【日本正規品 1年保証】トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッドフォームローラーオレンジ筋膜リリース【日本語ガイドブック付】 04402

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント)

筋トレやレッスンが終わったら、こり固まった筋膜をほぐしてあげないといけません。

トップアスリートなら専用トレーナーが筋マッサージをしてくれるのでしょうが、一般人なので、自分でほぐすしかありません。

筋肉は、奥までほぐしてあげないと、そのまま固まり、ふくらはぎとかコブになってしまうそうだ。

・・・・そんなの嫌ぁ～。

昔のバレリーナやアスリートには、ふくらはぎがコブになっている人、結構多かったですよね。

でも、今は筋マッサージや適切な筋トレで、美しいラインが保てるようになったのです。

教室の子達は、携帯用のマッサージ棒でぐりぐりやっています。

筋肉をほぐして、リンパの流れをスムーズにして、乳酸の分解率もアップ。

そして、浅田真央ちゃんの様な、しなやかで、細く強靭な瞬発力のある筋肉を手に入れたい！

フォームローラーの使い方

フォームローラーの使い方は簡単です。

背中やふくらはぎ、モモの下などにひいて、ゴロゴロします。

【マニュアル付き】フォームローラータイプG 疲れやコリの解消・体幹トレーニング・セルフマッサージ・ストレッチにビギナーからアスリートの方まで SPORTS科学フィジカルエクサネストリガーポイント

こんな感じですね。

使ってみればわかりますが、かなりキク。

開脚時の可動域を上げるために、下に高いものをひいてストレッチする人もいると思うのですが、フォームローラーも下敷きに使う事ができます。

本当はそういう為に使うものじゃないのだけど、便利だそうです。

フォームローラーを使ってストレッチするのもいいでしょう。

肩甲骨や背中の筋肉もほぐれるので、デスクワークの方にもおすすめです。

円筒型でないとコロコロできないので、この形のよさは、使ってみないと分かりません。

先生曰く「椅子に設置して、いろんな場所をゴロゴロしながらPCやってたら、肩が上がるようになったわ。」との事。

バレエ教師も４０肩（？）になるんです。

発表会が近いので、レッスン時間以外は、ほぼパソコンの前にいるのだとか・・。

足裏に使ってもいいですが、思わず上に乗ってしまう、ころがってけがをするので注意！

足裏用、わたしはこれを使ってます。

La-VIE　ラ・ヴィ健康グッズ足裏いてーよ(40×34cm/ブラック×オレンジ) 3B-4769

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これはですね～、本気で痛いですよ。

所々尖っていて、ツボにグッときます。

普通の足ツボマットの５倍は刺激あります。

もう、私の愛用品です。これに慣れると、ソフトな物は物足りない。

終わりに

足裏の筋膜ほぐしなら、ゴルフボールをゴロゴロしてほぐしてもいいです。

これが、良い仕事するんだな。

ただ、自分で足裏に転がさなきゃいけないのと、凝っている時は本当に痛いので手加減してしまう所が難です。

ふくらはぎや太もも、ひざ裏ならテニスボールが最適です。

球面なので、程良く奥までほぐれるそうです。

私も膝裏に使いますが、安いし効きますよ。

筋トレグッズやストレッチグッズは、バレエショップでも扱っていますが凄く高い。

うちの先生は激安が大好きで、「安かった～！」といっては、色々グッズを揃えてきます。

少し話が逸れますが、ダイエットには、有酸素運動が効果的です。

究極の有酸素運動は、『なわとび。』だそうですよ。

先生も発表会前などは、レッスン後に一人で延々飛んでいるみたい。

私達にもオススメされるんですが、辛いのでやってません・・。

カロリー消費も抜群だし、効果が出やすいので、根性ある人のダイエットにはオススメです。

場所を取らない、エア縄跳びなんてものもあります。

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MINAKITA

緩い私は、ストイックなトレーニングが苦手なので、もっぱらカラフルグッズに頼っています。

きついトレーニングは効果があるけど、よほどの人でないと長続きしないで逆効果だから、少しづつできるトレーニングを増やすといいよと、先生が教えてくれました。

全くその通りですね。