大人になっても結構楽しい・・・

内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締める!

骨盤底筋にもキク?!内ももと体幹を鍛えて、下半身を引き締めるエクササイズ

今日は、最近レッスン後に内ももや体幹を鍛えるためにやっているトレーニングをご紹介します。

内ももだけではなく、下半身全体をシェイプアップできる、効果抜群のエクササイズです!

この運動は、とにかくキク・・。

初めてやった次の日は、体がガクガクになりますので、覚悟してくださいね。

 

内ももの筋肉が鍛えられるほか、下半身全体が引き締まるエクササイズですよ。

そして、特にこういう事は書かれていませんので、体感としてですが、多分「骨盤底筋」も鍛えられてます。

「骨盤底筋」といえば、妊娠や出産、加齢等で衰える、ある程度の年齢になったら女性がとても気になる所の筋肉ですね。

これが、引き締まったと思うんです。

というか、このトレーニングを初めてやった翌日、ありえない所が筋肉痛になったのです。

そして、それ以来調子がいいのです。

ですから、多分とても効果があるのではないかと思いますよ。

 

体幹内ももトレーニングのやりかた

 

それでは早速、内ももトレーニングのやり方です。

スペースを結構使うので、広い所でお試しください。

 

まっすぐ立つ

uchimomoスタート写真

 

まずは、まっすぐ立ちます。

この後、腰を落として深く沈む姿勢となりますが、腕は写真の様に頭の上で組むと、肩甲骨周りの筋肉や背筋も鍛えられるのでおすすめです。

でも、ちょっときついです。

 

前足を出して、深く沈み込む。

 

内ももトレーニングで深く沈み込んだところの写真

 

前足を滑らせるようにして、ぐっと深く腰を落として沈み込みます。

やりなれないと、ふらふらと左右にぶれてしまうかもしれませんね、私がそうでした(;^ω^)

初めはバランスが取れずにまっすぐ沈むことができないかもしれません。

トレーニングを重ねて、体幹ができてくると、まっすぐ沈む事ができるようになります。

 

ポイント!

前足を出すときは、一歩踏み込んで滑らせるように出してください。

始めから大きく一歩を踏み出すと、衝撃があるので、膝や足首を痛めます。

 

前足や後ろ足は、アンデウォール(外向きに開く)にすると、安定するのでおススメです。

 

この時、膝の位置がつま先の角度より外に出ないように気をつけて下さい。

の位置がつま先方向より外側に出てしまうと、膝のじん帯を痛める可能性があります。

この要領で、左右交互に進んで行きます。

 

ポイント2!

腰を落とすときには、前かがみにならないように、まっすぐ下がってください。

前かがみになると、背筋が鍛えられません。

 

慣れてきたら、タンベル等の重りをもってエクササイズをすると、更に効果があります。 重りを持つときは、腕を下げないようにすると、二の腕の筋肉も鍛えられます。

 

トレーニング後の筋肉痛で実感

 

このトレーニングを初めてやった時は、教室の端から端まで1往復しただけで足がガクガクになりました。

因みに、先生や10代の生徒たちは10往復位やってます。

信じられません・・・。

 

何となく太ももを太くしてしまうようなイメージの画像ですが、そんなことはありません。効果は抜群でした。

翌日の足腰は、筋肉痛。

体はガタガタです。

 

そして、痛くなった箇所はてきめんで内もも。

次いで、ヒップ、脇腹、背筋です。

太ももの外側は、全く痛くなりませんでした。

これには私も、びっくりです。

 

日頃、レッスンは真面目に受けているつもりなんですが、こんなに痛くなったことはありません。

私・・、7年も何やってたのかしら・・・。

また、レッスン中に頑張っても、正しい筋肉の使い方をしていないと内ももを鍛えるのは難しく、上手く使えていないとどんどん太ももの外側に筋肉がついていってしまいます。

でも、このトレーニングを続ければ、内ももの筋肉を効果的に鍛えられるので、今後のレッスンでも内ももを使ったタンジュもできるはず!

 

どれくらいで結果が出るのか・・

 

トレーニングを初めて1ヵ月。

週2回のレッスン後に続けていますが、もう、私はずっと続ける予定。

 

体形の変化は目に見えるものはありませんが、筋肉痛が結果を示しています。

多分、普段運動をしていない方なら、2週間位続ければ、自分だけが分かる体形の変化があるはずです。

 

全く筋肉の無かったところなら、わりとすぐに変化が出ます。

ただ、それ以降、アスリートやモデルのようになりたいなら、更なる継続と努力が必要になります。

ここが、難しいというか、壁なんですよね。

でも、継続は力なり。

ちょっと結果が出たからと安心してサボってしまうと、あっという間に元通りになってしまいます。

 

この運動は、個人の感想ですが、骨盤底筋にも強烈に効くので、特に女性には絶対におススメです。

 

最後に

 

このエクササイズは、内ももだけではなく、下半身全体のシェイプアップに効果があります。

おしりの脇まで痛くなるので、続ければ、失われてしまったヒップの筋肉もアップし、10代のような小尻を手に入れる事ができるかもしれません。

 

ウエストは以前と変わらないのに、腰で止まってしまうスカートも、難なく履けるようになるかも・・。

そんな日を夢見て、今後もトレーニングに励みたいと思います。

(バレエの上達はどうした?)

また、筋トレ後は速やかなプロテインの補給で、筋肉が上手くついていくとの事で、プロテインの記事等も書いています。

おススメプロテインや、飲み比べの記事も書いていますので、よかったら読んでみて下さいね。

それではまた。

プロテインを使い分ける。発表会までに体重を絞って筋肉をつけたい! コラテインパッケージ写真【コラテイン】美容とダイエットに、プロテインは必須!